1.仰臥起坐。鍛鍊腰部肌肉的動作有很多種，其中仰臥起坐是一種很常見的選擇。可以透過仰臥起坐來鍛鍊腹肌和腰部肌肉。
2.平板支撐。平板支撐是一種相對簡單但高效的鍛鍊腰部肌肉的動作。它主要鍛鍊的是核心肌肉，包括腰部、腹部和大腿的肌肉。
3.扭腰。扭腰是一種鍛鍊腰部肌肉的動作，可以透過扭動和轉動腰部來加強。首先，我們可以抓住把手或重物，然後用力扭動身體，同時要保持身體的平衡。
4.側身彎腰運動。側身彎腰運動可以鍛鍊腰部肌肉，可以採用直立姿勢，雙腿分開，上體前屈，用左手指碰右腳，右臂自然上舉，保持兩腿和兩臂都不得彎曲的姿勢，吸氣，然後還原，呼氣，再重複一次。
5.俯臥撐起。俯臥撐起是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。它可以透過手臂力量支撐起上半身，然後緩慢放下，每天3組，每組5次，每次20秒。
6.坐式屈團身。坐式屈團身是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。透過坐在椅子上，並保持上身和下腹部的平衡，可以加強和拉伸腰部肌肉。首先，保持膝蓋伸直，上身後仰的姿勢可以有效地鍛鍊上腹部肌肉。
7.屈腿運動。屈腿運動是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。透過屈腿動作，可以加強腰部肌肉的力量和穩定性。在進行屈腿運動時，身體處於仰臥位，雙臂平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起。
8.山羊挺身。山羊挺身是一種鍛鍊腰部肌肉的動作，透過俯臥在健身板上，以腰爲軸，向上反覆上身擡起，作背屈伸動作來鍛鍊背肌和上肢肌肉。
9.跪式小燕飛。跪式小燕飛是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。首先，採取跪姿，雙腿併攏，臀部坐在腳跟上。
10.槓鈴坐姿轉體。槓鈴坐姿轉體是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開，將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。
11.臀橋運動。臀橋運動是一種鍛鍊腰部肌肉的有效方法。首先，仰臥於瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，保持與上肢齊平。然後，將臀部擡起至大腿與身體成一直線，再慢慢放下。
12.五點支撐法。五點支撐法是一種鍛鍊腰部肌肉的有效方法。透過平臥在牀上，用雙足跟雙側肘關節以及頭頂部進行支撐，肚子上擡，上擡的高度可以根據個人情況進行選擇。
13.雙手攀足。雙手攀足是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。透過雙手上舉，身體向後仰，儘可能達到後仰的最大程度，然後稍停片刻，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原位。
14.俯臥兩頭起。俯臥兩頭起是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。它的主要目的是鍛鍊豎脊肌（後腰或下背）和臀大肌。
15.遊式挺身。遊式挺身是一種鍛鍊腰部肌肉的動作，它主要透過從斜線角度上鍛鍊腰部來達到目的。
16.槓鈴硬拉。槓鈴硬拉是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。它透過俯身屈膝握緊槓鈴，再向上提起槓鈴，可以增強腰部肌肉力量。
17.走路。走路是一種鍛鍊腰部肌肉的動作，可以增強下肢與軀幹運動的協調性，同時保持腰椎的生理曲度。上下樓梯時，重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
18.深蹲。深蹲是一種鍛鍊腰部肌肉的有效動作。它可以增強背部肌肉的力量和穩定性，幫助保持腰部的靈活性和穩定性。
19.拱橋式動作。拱橋式動作是一種鍛鍊腰部肌肉的有效方法。透過仰臥牀上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點，用力將臀部擡高，如拱橋狀。
20.側臥擡腿。側臥擡腿是一種鍛鍊腰部肌肉的動作。透過側臥在地上，將下半身彎曲，上半身保持直立，然後上腿向上擡起，直到與地面平行，再緩慢放下。
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怎樣鍛鍊腰肌力量
腰部肌肉：
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣，尤其能鍛鍊上背肌羣，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。擡頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴儘量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需透過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試着從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌羣有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳着地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫槓到，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，擡高，下頦上擡，腹部和下背保持緊張。
橫槓下拉到上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規範。伸展非常重要，它有助於上背內側肌羣和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌羣的收縮和伸展。
三、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌羣，絕大多數練習者認爲俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因爲在背部沒有被“餵飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束擡起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上擡。當上臂側擡至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
腰部肌肉鍛鍊六種方法
腰部肌肉鍛鍊六種方法
腰部肌肉鍛鍊六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛鍊上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛鍊六種方法。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌羣。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。
骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
腰部肌肉鍛鍊
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
腰側肌羣的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
1、平板支撐
作用：鍛鍊核心肌肉羣以及豎脊肌。
動作要領：
1、在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢，作爲練平板支撐的'起始動作。
2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。
3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
2、槓鈴坐姿轉體
作用：使腹外斜肌更緊緻，鍛鍊腰部肌肉。
動作要領：
1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。
2、將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。
3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
3、俯臥兩頭起
作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌。
動作要領：
1、完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。
2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上擡起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
4、背屈伸
作用：提高下背部後腰力量。
動作要領：
1、臉朝下，橫臥在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直爲止。
2、然後，擡起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。
5、硬拉
作用：提高腰部力量。
動作要領：
1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
2、拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
6、槓鈴前躬體
作用：能大大加強腰部肌肉的力量。
動作要領：
1、肩扛槓鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條槓鈴杆，雙手握住槓鈴杆保持平衡。
2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。
腰部肌肉鍛鍊第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，雙腿併攏向前伸直，腳尖向上，擡頭挺胸，雙手放在大腿根部。
Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。
Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重複數次。
功效：這個動作能鍛鍊到腹肌，同時有清宿便的作用。
腰部肌肉鍛鍊第二式 橋式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。
Step3 利用腰腹臀力量向上擡起軀幹，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向。
Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重複動作數次。
功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉羣也有不錯的功效。
腰部肌肉鍛鍊第三式 輪式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。
Step3 利用腰腹腿力量向上擡起軀幹，手肘伸直，及臀部儘量向上擡高，頭向後仰。
Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重複數次。
功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。
腰部肌肉鍛鍊第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。
Step2 雙腿伸直併攏，腳尖繃直，仰躺在地面上。
Step3 保持腰背貼在地上，同時擡起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。
如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛鍊方法圖解
訓練方法如下：
1、俯臥於牀，用力挺胸擡頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。
2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢儘量擡離牀面，似燕子飛狀，故名飛燕式。
3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此爲一個週期。
擴展資料
注意事項：
1、飛燕式鍛鍊的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛鍊後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛鍊，以免加重症狀。
2、飛燕式鍛鍊的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鐘左右。鍛鍊宜循序漸進，每天逐漸增加鍛鍊量。
參考資料：人民網—愛護你的腰就別坐沒靠背的椅子 腰部保健錦囊
鍛鍊腰肌最有效的運動
一、飛燕式或飛燕點水
1、俯臥牀上，去枕；雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面；
2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面；
3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒爲一個週期。
二、五點支撐法
1、仰臥在牀上，去枕屈膝；
2、雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢擡離牀面（如下圖示）
上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。
注意事項：
1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費力，可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
2、腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
3、鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
4、如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；。
5、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛鍊或在醫生指導下行腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
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