如何提高體能

目錄

方法1：增加體力活動1、設立目標2、記錄進展。3、從小事做起。4、大多數日子進行30分鐘有氧運動。5、進行力量訓練。6、參加健身課程。7、設法讓自己動起來。8、考慮找個私人教練。方法2：改善飲食習慣1、計算你每天需要攝入多少熱量2、遵循均衡的飲食3、避開不健康的食物。4、多喝水方法3：改變生活方式1、諮詢醫生。2、如果你體重超重，最好減肥3、戒菸4、少喝酒提高體能有助於改善整體健康，讓你更有自信。首先，評估自己目前的體能水平。根據評估結果，你可能只需要開始做運動，或是需要實現一些具體的健身目標。不管你的體能如何，本篇指南都能幫助你實現目標。

方法1：增加體力活動

1、設立目標。設立健身目標或一連串小目標有助於保持動力和專注。確保你的目標符合SMART原則，也就是明確具體（Smart）、可以衡量（Measurable）、行動導向（Action-oriented）、符合實際（Realistic）和有時限（Time-based）。舉個例子，如果你想要每天運動，可以定下“這周每天早上健走30分鐘”的目標。

2、記錄進展。記錄進展能幫助你保持動力，更容易看到自己實現健身目標。記錄健身進展的方式有很多，其中包括記錄：體重和（或）身體部位測量數據。

跑步距離和時間。

可以舉的重量。

可以做到的仰臥起坐或俯臥撐次數。

可以保持平板支撐或其它困難姿勢的具體時長。

3、從小事做起。雖然很罕見，但是長時間久坐不動的人突然展開劇烈運動，會增加心臟病發的風險。最好慢慢來，從走路、游泳或騎自行車等輕鬆的運動開始做起。這也有助於降低受傷機率。受傷會迫使你擱置健身計劃。

過一段時間後，你可以逐漸增加活動強度和時長，比如從走路慢慢變成跑步，從平地騎行過渡到爬坡，或者是游泳30分鐘增加到45分鐘。

從容易實現的小目標做起，幫助自己堅持計劃。突然做重大的改變是很難堅持下去的，最好尋找你喜歡並做得到的活動。

4、大多數日子進行30分鐘有氧運動。想要提高體能，有氧運動不能少。建議每週運動150分鐘，你可以每週抽出5天運動30分鐘。你也可以選擇每週做75分鐘劇烈的有氧運動。比如說，每週抽出5天進行15分鐘自由搏擊、爬樓梯或跑步。

記住，運動時間越長越好。每週300分鐘中等強度的有氧運動絕對比每週150分鐘更好。

5、進行力量訓練。力量訓練對提高體能也很重要，不過每週只需要進行2次。確保每週2次的力量訓練鍛練到所有的主要肌羣，包括腹部、手臂、腰背、胸部、臀部、腿部和肩膀肌肉。不需要一次練完所有肌肉。比如說你可以這次鍛鍊手臂、腰背、胸部和肩膀，下次鍛鍊腹部、臀部和腿部。

6、參加健身課程。健身課程除了讓你鍛鍊身體，還能進行社交互動。和單獨鍛鍊相比，集體鍛鍊也讓你更容易保持動力。 試着參加以下健身課程：動感單車

尊巴

階梯有氧

瑜伽

太極

普拉提

7、設法讓自己動起來。每天找機會做更多輕鬆的體力活動，也有助於提高體能。充分利用幾分鐘的時間，將更多體力活動融入生活中。比如說，你可以在電視節目的廣告時間做仰臥起坐，把車停放在離店門口更遠的地方，或是多爬樓梯，少搭電梯。所有這些小小的改變都有助於提高心血管健康和鍛鍊體力。

8、考慮找個私人教練。如果你很難堅持運動或是不知道從哪裏着手，私人教練可以幫到你。他可以幫助你很好地展開運動，並更容易堅持下去。私人教練也能教你一些有效的鍛鍊技巧，幫助你保持興趣並看到效果。一些私人教練也會提供你一些飲食上的建議，指導你如何提高健身效果。

方法2：改善飲食習慣

1、計算你每天需要攝入多少熱量。想要提高體能，你也必須注意飲食。如果你想減肥，那麼攝入的熱量必須小於消耗的熱量。如果你想增肥，那就必須吃多一些。記錄你吃的所有東西。不管是減肥或增肥，都需要仔細地記錄每天攝入多少食物。開始寫食物日記，記錄自己的熱量攝入。

稱量食物，以免高估或低估自己每天攝入的食物分量。檢查所有食物的標籤，量出適當的分量，確保自己每天攝入正確的熱量。

2、遵循均衡的飲食。吃進肚子裏的食物會影響健身成果和你的感覺，所以想要實現健身目標，就必須確保飲食均衡。飲食必須涵蓋：水果和蔬菜，比如香蕉、蘋果、橙、西蘭花、菠菜、胡蘿蔔和甜椒。

精瘦蛋白質，比如去皮雞肉、野生紅鮭三文魚、草飼牛的瘦肉部分、種子、堅果、雞蛋、大豆、乳製品、豆類、扁豆和鷹嘴豆。有些穀物也是很好的精瘦蛋白質來源，比如藜麥、大麻籽、籽粒莧、蕎麥和奇亞籽。

複合碳水化合物，比如糙米、全麥麪條、全麥麪包和藜麥。

3、避開不健康的食物。多吃健康食物，避開不健康的食物。儘量減少攝入以下食物：糖分和（或）反式脂肪含量高的食物，比如含糖穀物食品、糖果和烘培品。

油膩或油炸食物，比如洋蔥圈、薯條和炸魚。

高度加工食品，比如罐頭湯、餅乾和冷凍晚餐。

4、多喝水。喝水幫助保持身體水分充足，並暫時佔據胃部空間，使你吃得更少。每天儘量喝約1900毫升水，以保持身體水分充足。做了運動後要喝更多水，補充身體流失的水分。

用水代替你平常喝的飲料，比如果汁、汽水和咖啡。

方法3：改變生活方式

1、諮詢醫生。改變自己的活動量或飲食之前，最好先諮詢醫生。有些人出於身體原因需要限制飲食和運動量，所以對飲食或活動量做出重大改變之前，最好先問過醫生。不要太依賴網上關於各種疾病在飲食和運動限制方面的資訊。每個人的身體都不一樣，醫生最瞭解你。

2、如果你體重超重，最好減肥。肥胖的人更容易患上糖尿病等慢性病，而且也會影響健康。如果你的體重超重，不妨考慮展開減肥計劃。不需要減掉太多體重就能看到效果。只是減掉整體體重的5%-10%，就能降低血壓和膽固醇，並且改善血糖水平。

3、戒菸。抽菸會影響你實現健身目標，並引發癌症、肺氣腫和慢性阻塞性肺病等危及生命的疾病。如果你有抽菸，不妨向醫生諮詢有助於戒菸的治療方案。一些處方藥和戒菸計劃或許能幫到你。並非所有治療方案都適合你。可能需要多番嘗試，才能找到最適合自己的方案。

不要期望治療會馬上見效。有些治療方案需要數週才能開始看到明顯的效果。

4、少喝酒。無節制地喝酒也會妨礙你提高體能。酒精會增加沒有營養的熱量攝入，並造成身體脫水、疲勞和其它健康問題。女性每天最多喝1份酒精飲料，男性每天最多喝2份。如果你經常酗酒，很難做到適度飲酒，可以考慮諮詢醫生，在他的幫助下戒酒。

小提示

不管是運動、飲食和生活方式上的改變，都需要堅持。你可能需要一些時間纔會看到效果，所以要儘量持之以恆。