翹臀必做動作

1、基礎臀橋：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、單腿臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空並吸氣

3、仰臥翹腿臀橋：仰臥於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上。

4、鈴片臀橋：即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。

5、槓鈴臀橋身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。

基礎臀橋：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背爲一個支點，雙腳爲另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

單腿臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空並吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿），至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放。

仰臥翹腿臀橋：仰臥於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上。臀部發力將身體上擡呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

鈴片臀橋：即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。軀幹上擡時以臀部爲着力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背擡起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

槓鈴臀橋身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。雙手握住槓鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峯收縮臀部肌肉（夾緊）、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。