如何拉伸上背部

目錄方法1：擠壓肩胛骨1、背部挺直地站立或坐着。2、擠壓肩部。3、擠壓肩胛骨時不要把它們向上提，這是一個常見的誤區，因爲向上提只會加劇上背部肌肉的緊張。方法2：坐姿伸展和旋轉1、坐在帶硬靠背的椅子上，背部完全打直，頭部也保持豎直狀態，雙腳平置於地面，雙手放在身體兩側。2、向上彎曲成拱形拉伸。3、從一側向另一側旋轉拉伸。4、側面彎曲拉伸。方法3：使用藥球1、坐於藥球上。2、透過向兩側扭動脖子的方式拉伸斜方肌。3、透過扭動頭部的方式拉伸提肩胛肌。4、慢慢將背部貼合在藥球上，拉伸整個背部。上背部是很容易疲勞和緊張的區域，對於久坐一族來說就更是如此了。進行一系列的上背部拉伸動作可以有效緩解緊張、爲日常的鍛鍊做好準備、甚至能夠改善體態。不過如果你感到上背部有疼痛感，建議在拉伸前先詢問醫生。

方法1：擠壓肩胛骨

1、背部挺直地站立或坐着。這是一個很神奇的拉伸動作，因爲無論你在何時何地，無論是坐在辦公桌前還是站在銀行排隊，都可以進行這項拉伸。

2、擠壓肩部。放鬆肩胛骨，然後緩慢地將它們向中心擠壓，你的胸腔會因爲背部的拉伸而向前頂。接着回到起始位置，重複動作，直到你感覺到上背部放鬆了。

3、擠壓肩胛骨時不要把它們向上提，這是一個常見的誤區，因爲向上提只會加劇上背部肌肉的緊張。

方法2：坐姿伸展和旋轉

1、坐在帶硬靠背的椅子上，背部完全打直，頭部也保持豎直狀態，雙腳平置於地面，雙手放在身體兩側。這是每一個坐姿伸展和旋轉動作的起始姿勢。

2、向上彎曲成拱形拉伸。將雙手置於頭後，彎曲背部，下巴往上擡，保持10秒後放鬆。重複五次。

3、從一側向另一側旋轉拉伸。雙手交叉置於胸口，雙腿平置於地面不動，將軀幹向左旋轉，保持10秒後，轉向右側。每側重複五次。

4、側面彎曲拉伸。雙手抱頭，雙腿平置於地面不動，身體向左側彎曲，讓左側手肘指向地面，保持10秒後向右彎曲，讓右側手肘指向地面，保持十秒。每側重複五次。

方法3：使用藥球

1、坐於藥球上。背部完全打直，雙腳平置於地面，雙手放於身體兩側。

2、透過向兩側扭動脖子的方式拉伸斜方肌。

3、透過扭動頭部的方式拉伸提肩胛肌。以對角線的角度分別低頭望向你衣服的兩邊，每一邊保持2秒鐘後再轉向另一邊。

4、慢慢將背部貼合在藥球上，拉伸整個背部。保持8-10秒之後緩慢坐起。

小提示

經常拉伸下背部，但不要過於頻繁。

如果你的背部有經年累月的緊張勞損，不妨試試瑜伽、物理治療、或者整脊治療，早日讓上背部放鬆下來。

警告

無論是日常生活還是職業運動中都不要求極度柔軟的肩部，然而拉伸胸部還是尤爲重要的。