1、做俯臥撐鍛練手臂和肩膀力量。俯臥撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳併攏。伸直身體，俯臥在地上，雙手開啟至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳併攏。繃緊核心肌羣，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。
剛開始做3組，每組10次。隨着你越來越適應俯臥撐的動作，就可以增加組數。
如果你還不能做出完整的俯臥撐動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量，最終做出完整的俯臥撐動作！
2、擡舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很複雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯臥在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，繃緊核心肌羣，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿擡離地面數釐米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重複。做這項運動時，要儘量保持背部、髖部和頭部不動。
3、做平板支撐鍛練核心肌羣的力量。平板支撐對鍛練核心肌羣比俯臥撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯臥在地板或墊子上，雙手開啟至與肩膀同寬，手掌撐地。儘量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌羣。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部儘量保持挺直，試着維持這個姿勢20-60秒。不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。
最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。
小提示：想要鍛練腹肌？不妨跟着下面這個10分鐘的視頻鍛練核心肌羣：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌羣。青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰臥在地上，腳底併攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。繃緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部擡離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，繃緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面。繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
在整個運動過程中，保持平穩的呼吸。
5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳併攏，肩膀往後下方伸展。繃緊核心肌羣，保持背部挺直。緩慢地擡起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先着地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。往下蹲的時候，髖部保持挺直，不要往前傾，也不要左右搖擺或傾斜。
返回最初的姿勢時，記得繃緊大腿和臀部肌肉。
6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟着地。總共做2組，每組10-15次。
你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起，同時鍛練小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裏面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動：握着奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個，垂放在身體兩側，像平時那樣做弓步蹲。
握着奶罐踮腳尖。站直，雙手各握一個奶罐，慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒，然後再次讓腳跟着地。
握着奶罐下蹲。坐在椅子上，雙手握着一個奶罐放在兩側大腿間，雙腳平放在地面。繃緊臀肌，從腳跟處將身體往上推，直到站起來，然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重複上述過程。
8、跟着力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘，健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜尋鍛練不同肌羣的視頻，或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟着力量訓練指導應用進行鍛練，比如JEFIT、strongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
1、做一些輕鬆的動作，熱身5-6分鐘。開始有氧運動之前，先做幾分鐘熱身運動，好讓心跳加快，肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動：原地踏步走3分鐘。走的時候擡高腿，並擺動手臂。先往前走，再往後走。
站直，雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直，用腳跟觸地。試着在60秒內用腳跟觸地60次。
站直，屈膝擡腳，用對側的手觸碰膝蓋，然後換邊重複。如此交替30秒，最好能做30下。
做2組肩膀轉圈運動，每組重複10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側，肩膀向前轉5圈，向後轉5圈，然後重複。可以結合原地踏步走一起進行。
站直，膝蓋開啟至與肩膀同寬，兩臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身體往下移10釐米，然後再站直。重複10次。
小提示：這只是一個示例！視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上，有海量的熱身視頻，你可以跟着它們在正式鍛鍊前熱身。
2、做2組火箭跳，每組15-24下。火箭跳有趣又刺激，適合用它來開始正式的鍛練。站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝。身體往下蹲，把雙手放在大腿上，然後跳起來，伸展全身，雙手往上伸直。輕輕地着地，讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次爲1組。休息1、2分鐘，然後再做1組。隨着你逐漸適應這項運動，就可以蹲得更深，給身體更大的挑戰。你還可以雙手握着一個重物或水瓶，置於胸前，並在跳的時候把它高舉過頭。
完成後，做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2組星跳，讓全身動起來。星跳和開合跳相似，但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝，兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來，伸展四肢，雙腿分開，兩側的手臂稍微擡高，讓身體呈星形。着地時，將膝蓋併攏，雙手垂放在身體兩側。跳15-24次爲1組，稍微休息後再做1組。繃緊腹部肌肉，保持背部挺直，以鍛練核心肌羣。
4、做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動，可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先，雙腳開啟至與肩膀同寬。兩臂往前伸直，屈起膝蓋，保持背部挺直。身體慢慢地往下移動，直到膝蓋接近直角，大腿和地面平行。然後，慢慢地回到最初的姿勢。不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒，讓身體舒展開來。
5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣，有點像舞蹈動作。站直，右腳往後一步，用腳尖點地，兩臂同時往前擺動。然後換腳重複同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次爲1組，休息一會兒，然後再做1組。挺直肩膀和髖部，目視前方。把後面的腳帶回來時，注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒。
你可以給自己增加難度，在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖，否則膝蓋會在着地時受傷。
6、最後做波比跳。首先站直，然後下蹲，雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬，呈現俯臥撐的姿勢。然後往前一跳，變回蹲姿。身體向上跳起來，雙手往上伸直。做2組，每組重複15-24下。如果完整的波比跳對你來說太難了，可以省略俯臥撐的動作，下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳，而是慢慢站起來。
你知道嗎？根據健身專家，波比跳是在家就能做到的最佳全身運動！
7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後，至少做5分鐘暖和運動，逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鐘，然後做一些輕鬆的拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰臥，將兩膝擡到胸部，然後將右腿壓在左腿上。雙手抓着左大腿，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒，然後換邊重複。
拉伸腿後腱。仰臥，屈膝。雙手握着其中一側腿的膝蓋下方，將它拉向身體，注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒，然後換邊重複。
坐着，保持背部挺直，屈起雙腿，腳掌相對，也就是所謂的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，儘量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒，然後放鬆。
伸展小腿。一腳往前踏一步，另一腳往後踏一步。保持10-15秒，然後換邊重複。
身體側臥，膝蓋併攏。抓住位於上側的腳，把它拉向臀部。試着用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒，然後轉向另一側，換邊重複上述動作。
8、儘量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒，同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外，不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如：在院子或小區健走或慢跑。
騎自行車
在自己院子裏跳繩或蹦牀。
在庭院勞動，比如園藝、掃落葉或割草。
9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟着做。觀看教練做完整套運動，你會更加理解要如何設定適合自己的節奏，以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜尋你喜歡的視頻，英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些應用程序也提供計時有氧運動計劃，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
1、制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。儘量一整週每天在相同的時間鍛練，慢慢形成習慣！安排特定的日子和時間來鍛鍊。比如，週一和週五早上7點進行力量訓練。
如果進度落後了一兩天，不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的，過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心，儘快回到正軌上。
小提示：你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如，趁着觀看喜歡的電視節目期間，做30分鐘的有氧運動。
2、計劃每週做至少150分鐘的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同，具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過，醫生建議大部分成年人每週應該抽出5天，進行30分鐘的中度有氧運動。你也可以每週做75分鐘劇烈的有氧運動，或是每週抽出5天進行15分鐘劇烈運動。"中度"有氧運動包括了健走，以輕鬆的步調慢跑，以低於每小時16公里的速度騎自行車，做需要一直走動的家務或庭院勞動，比如吸塵或掃枯草。
"高強度"有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
即使無法馬上達到目標，也不用擔心！新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子，剛開始每週抽出3天在庭院或小區步行10分鐘，然後再逐漸增加到每天慢跑30分鐘。
3、每週至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每週至少進行2天針對所有主要肌羣的力量訓練。在每一次的鍛練中，每項運動進行12-15次爲一組。隨着肌肉力量增強，逐漸增加重複次數或阻力，比如增加重量。
力量訓練包括了平板支撐、俯臥撐、舉重和使用彈力帶的運動。
每次做了力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。
4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節，防止它們變得僵硬和疼痛。儘量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動，比如安排在有氧運動或力量訓練的後面，以達到最佳效果。在每一次鍛練中，每項拉伸動作做3-5次。動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉，不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸，你可以做動態拉伸來熱身，之後再進行其它運動。
靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後，需要保持10-30秒，對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。
5、開始鍛鍊前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鐘輕鬆的熱身運動，比如步行、慢跑或俯臥撐，好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕鬆的步調行走，並做一些輕鬆的拉伸動作，幫助心率逐漸恢復正常。如果你之後打算做劇烈運動，那就要延長熱身時間。比如說，如果你打算快步跑，那就要做10-20分鐘的熱身運動。
鍛鍊後做暖和運動時，儘量讓心率下降到每分鐘不超過120下。如果沒有心率監視器，可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。
6、多喝水，確保身體水分充足。身體在鍛鍊期間很容易脫水。每鍛練60分鐘，就要喝470-950毫升水，以保持精力，補充身體因爲出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說，你要做2組下蹲。做完20下爲1組的下蹲後，先喝一些水再做第2組。
如果天氣炎熱潮溼，你做的運動很劇烈或持續很久（超過1小時），可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗湯。
7、在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛鍊需要的空間不大，但是必須足夠你安全地移動，不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢俱，比如椅子或茶几。考慮鋪一張墊子，在墊子上鍛練，以保護自己和地板。你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促，一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗，那就開啟風扇，讓空氣流通。
8、穿方便移動的舒適衣服。穿着會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬鬆或有彈性，不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗，選擇吸溼排汗的混合纖維面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些鍛練會在戶外進行，一定要看天氣穿衣。要是天氣熱，穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷，多穿幾層深色衣服。
如果你的胸部豐滿，那就要穿舒適、合身的運動內衣，這樣不但能增加鍛鍊時的舒適度，還可以起到更大的支撐作用。
9、參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標，並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃，或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰，在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣！記住，許多健身挑戰並不會鍛鍊到整個身體，最好結合其它運動一起進行。舉個例子，下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效，但是無法鍛練到上半身。
下載健身挑戰應用程序，提升自己的鍛練計劃。你也可以使用設有各種挑戰的健身應用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment應用。它們可以很方便地記錄你在各項健身挑戰的進展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互競爭。
找個伴一起鍛練可以增添樂趣！如果你和別人同住，不妨邀請他們加入你的行列。你可以趁機和家人朋友增進感情，還能改善所有人的健康！
播放一些歡快的音樂，讓自己有心情動起來！
鍛練和健康均衡的飲食雙管齊下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全穀物，從魚、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等攝取精瘦蛋白質，從堅果、種子、魚和植物油等攝取健康脂肪，給身體提供所需的能量。
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