1、躺在臥推凳上，身體呈自然放鬆狀態。肩膀放鬆不要聳起，脊椎保持正常生理曲度。不要將下背部平放在凳子上，但也不要太過彎曲，選擇自然放鬆的狀態即可。雙腳與肩同寬平放在地面上，放在凳子上。
不要在軟凳上做大重量臥推。當橫杆和鈴片重量超過200磅（91千克）時，再加上你上肢的重量，你的肩膀會陷進凳子中，造成頸部肌肉緊張。大多數人不會臥推很大的重量，所以凳子被設計成軟的。不過有軟墊的話，這些凳子在組間用來坐着休息。
選擇適合你肩膀寬度的凳子，凳子太窄不夠穩定，凳子太寬會阻止上肢的彎曲。
2、雙臂在身體兩側伸直，然後彎曲肘關節，擡起手抓住橫杆，雙手與肩同寬。抓握位置會決定你鍛鍊到哪些肌羣。寬距抓握可以增加胸肌在動作中的參與度，窄距抓握會增加肱三頭肌的參與程度，選擇適合的握距。
3、在推大重量之前先用空杆熱身拉伸一下。將橫杆從架子上取下，置於胸部上方。橫杆下降時吸氣，降至最低點時橫杆輕觸胸骨中部。不要靠胸部將橫杆彈起，這會造成嚴重的運動傷害，也會影響動作標準。將橫杆推離身體時呼氣，將手臂伸展至接近伸直。第一組做8個。用一根有一些軟度但不太"軟"的橫杆練習臥推，太僵直的橫杆推起來可能不舒服。所有的橫杆都是金屬製的並且很堅硬，但有一些軟度的橫杆推起來關節更舒適一些。商店的店員會幫你選擇適合你體重的橫杆。一般來說，初學者或者中級健身愛好者可以推最大不超過體重1.5倍的重量。
根據你的目標選擇橫杆。如果想創造個人記錄或者省記錄或者更進階別的記錄，選擇標準的直徑爲1又1/16英寸（2.69釐米）的橫杆，如果不想創造紀錄，更粗一點的橫杆用起來更舒服一些，粗一些的橫杆增加了臥推的距離，降低了臥推的最大重量。1/8英寸（0.3釐米）或者1/16英寸（0.15釐米）的直徑增加就可以在運動感受和穩定性上產生可感受到的差別。
4、將橫杆放回架子上，增加重量。空杆重量爲45磅（20公斤），每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到適合的重量。如果你個子高的話，要格外小心。個子高的人握距更寬，在將橫杆放回架子上時需要格外小心壓到手。舉重椅是給個子較高的人設計的（1米8以上2米以下）。高個子的人在臥推時抓握的雙手距離不要過寬，寬距抓握會使橈骨過度彎曲，造成手腕的壓力。窄距和寬距抓握都更容易造成手腕受傷。
避免無拇指抓握，如果橫杆一不小心從你手中滑落，會造成嚴重的後果（你懂的！）。當有運動夥伴或者相應器械保護的時候，無拇指抓握還不那麼危險，不過保護器械應當十分牢固。無拇指抓握對於腕關節壓力較小，能夠直接將力量引導至橫杆（你可以舉得更重）。抓握時使用防滑粉。有一些人會不顧可能的危險使用無拇指抓握。
5、進行大重量訓練的時候確保有訓練夥伴保護你。你肯定不想讓橫杆掉在身上，訓練夥伴還可
6、舉起橫杆，慢慢降至胸骨上方，用盡全力向上舉一個。增加重量的同時要保證動作的標準，當舉大重量的時候更可能彎曲腕關節，靠胸部彈起槓鈴或者出現其他不標準動作。相比用錯誤動作舉大重量，用正確動作舉相對較小的重量能夠更有效地增長肌肉。臥推者通常每組做8-12個（也叫做"每組次數"），3至6組（每組做夠你自己定的最大次數）。
7、喝大量的水並保持每組之間至少休息兩分鐘。飲水能夠保持身體的水分，讓你的肌肉保持良好的運動表現，使整體的訓練效果更好。
8、根據每組間的身體狀況安排休息。一些訓練計劃認爲組間休息時間應該控制在90-120秒之間，這可能是一個非常好的增加肌肉維度的通用訓練計劃，但不一定適合你。你可能不需要長達兩三分鐘的休息時間，但也不要休息時間太短。如果你的終極目標是增加肌肉圍度，你應該不斷衝擊身體極限，具體怎麼做根據你的情況調整，可以使減少組間休息時間，增加臥推的重量，超級組等等，只要不斷使身體衝擊極限，你就能看到成效。
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